Primerna vadba za vas? Tukaj je HIIT.

Medtem ko je vedno koristno, da spremenite svoje vadbo od časa do časa, se nekateri ljudje osredotočajo samo na kardio vadbo. Ampak kako vedeti, ali ima to dejansko pravi in kvaliteten učinek na vaše telo?

Kardio je najbolj koristna, ko gre za povečanje vašega metabolizma in ohranjanje zdravega srca, vendar pa morate poskrbeti, da delate z neko pravo intenzivnostjo.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da gre za pravo intenzivnost vaje, če naš srčni utrip med vadbo dosega med 50 in 70 odstotki našega maksimalnega srčnega utripa.

Vašo maksimalno srčno frekvenco lahko izračunate tako, da odštejete vašo starost od 220 udarcev, kar je maksimalnen srčni utrip. Če ste torej stari 40, je vaš maksimalni srčni utrip približno 180 udarcev na minuto. Če želite delati kardiovaskularno delo z zmerno intenzivnostjo,  morate torej dosegati med 50 in 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Toda preden vidite besedo “maksimalno” in  zaženete paniko ter začnete razmišljati, da boste “padli dol” in umrli, če boste presegli svoj maksimalni pulz za par utripov, ne skrbite. Ta izračun je samo vaš vodič do pravih rezultatov. Vendar pa morate biti zelo previdni, se de ne ženete preveč in vaš srčni utrip je dober pokazatelj vaše stopnje pripravljenosti. Če opazite, da je vaš srčni utrip dosegel zgornje meje, si vzemite nekaj časa, da se ustavite, ohladite in pijete, preden se vrnete na vadbo.

V idealnem primeru kardiolog predlaga, da bi odrasli morali delati 150 minut zmerne aerobne aktivnosti vsak teden, v povezavi z nekaterimi vajami moč in stabilizacijo, da bi se naši sklepi in mišice dobro ohranile.

HIIT VADBA in prednosti intenzivnega intervalnega treninga

Medtem ko večina ljudi ve, da je telesna dejavnost nujno potrebna za zdravje našega kardiovaskularnega sistema, se ocenjuje, da približno 30% ljudi po vsem svetu ne telovadi dovolj. Debelost je po svetu vedno bolj pogosta. Žal mnogi ljudje menijo, da nimajo dovolj časa za vadbo. Če ste med njimi tudi vi, je morda čas, da poskusite z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).

HIIT je skrajšan izraz za vadbo, ki vključuje kratka obdobja intenzivnega vadbe, čemur sledi nek čas okrevanja. Ena od največjih prednosti HIIT je, da lahko v minimalnem času dosežete maksimalne koristi za zdravje in fizično počutje.  V tem članku  vam bomo razložili še, kaj je HIIT in kako ta vadba pozitivno vpliva vašo telesno pripravljenost.

Kaj je intenzivna intervalna vadba?

HIIT vključuje krajše obdobje intenzivnega vadbe, vsako od the krajših obdobij pa se zaključi z  obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo. Običajno HIIT traja od 20 – 30 minut. Kdor pravi, da nima časa za to, laže.

Kljub temu, da je čas vadbe kratek, ima ta vadba koristi za zdravje v meri običajnega teka ali hoje.  Dejanska dejavnost, ki se izvaja, je lahko različna, vendar ponavadi vključuje šprinte, kolesarjenje, ali vadbe z utežmi.

Na primer, vadba HIIT z uporabo stacionarnega vadbenega kolesa bi lahko potekala takole: 30 sekund kolesarjenja pri visoki hitrosti in uporu, čemur sledi nekaj minut počasnega in enostavnega kolesarjenja z nizkim uporom.  Običajno naredimo 6 ponovitev. Torej 6 x 30 sekund visoke intenzivnosti z vmesno nizko intenzivnostjo.

Čas, v katerem izvajate vadbo, se bo razlikoval glede na dejavnost, ki jo izberete, in kako intezivno to vajo izvajate.

Ne glede na to, kako se izvaja, bi morali intervali z visoko intenzivnostjo vključevati kratka obdobja močne vadbe, s katerimi se srčni utrip pospeši na visoko raven.

1. Z vadbo HIIT porabite veliko kalorij v krajšem času

Ena študija je primerjala kalorije, ki so jih porabile osebe med HIIT in osebe, ki so kolesarile, tekle ali plavale.  Raziskovalci so ugotovili, da so osebe s HIIT vadbo porabile več kalorij kot osebe, ki so delale druge oblike vadbe. V tej študiji je bila vadba sestavljena iz 20 sekund maksimalnega napora, čemur je sledio 40 sekund počitka, vse skupaj pa je trajalo 30 minut.

HIIT torej omogoča, da porabite približno enako količino kalorij, vendar porabite manj časa za vadbo.

2. Vaša metabolična raven je večja še ure po treningu

Eden od načinov, kako vam HIIT pomaga pri izgorevanju kalorij, dejansko pride, ko ste končali z vadbo.Številne študije so pokazale, da je HIIT impresivno sposoben povečati vašo metabolično raven še ure po vadbi, ravno zaradi visoke intenzivnosti.

Nekateri raziskovalci so celo ugotovili, da HIIT poveča vaš metabolizem po vadbi bolj, kot ga trening z utežmi ali pa rek. V isti študiji je bilo ugotovljeno, da je HIIT preusmeril presnovo telesa, tako da je uporabljal zaloge maščobe, namesto ogljikovih hidratov.

3. Lahko vam pomaga izgubiti maščobe

Študije so pokazale, da lahko HIIT pomaga pri izgubi maščobe. Test je preučeval 13 poskusov HIIT vadbe z 424 ljudmi s prekomerno telesno težo in debelih odraslih. HIIT vadba je pri vseh zmanjšala telesno maščobo in obseg pasu. Ljudje, ki so opravili HIIT trikrat na teden, 20 minut na sejo, izgubili 4,4 kilograma ali 2 kg telesne maščobe v 12 tednih brez prehrambnih sprememb.

4. HIIT pomaga pri pridobivanju mišične mase

Poleg pomoči pri izgubi maščobe lahko HIIT pomaga pri povečanju mišične mase pri nekaterih posameznikih.

Vendar pa se povečanje mišične mase zgodi predvsem v mišicah, ki se uporabljajo najbolj pogosto, torej v trupu in nogah. Poleg tega je pomembno poudariti, da je večja verjetnost, da se bo povečala mišična masa pri posameznikih, ki so bili manj aktivni na začetku.

Če niste zelo aktivni, lahko pridobite nekaj mišic, tako da začnete s  HIIT, vendar ne boste pridobili toliko mišične mase, če ste že prej delali vaje za moč, oziroma vaje z utežmi.