Kardiovaskularne koristi

Tek: tek je izjemno učinkovit pri izboljševanju kardiovaskularnega zdravja. Tek na dolge razdalje ali hitri intervalni tek močno obremenjujeta srce in pljuča, kar povečuje aerobno kapaciteto. Tek pomaga znižati krvni tlak, izboljša raven holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.

Kolesarjenje: kolesarjenje prav tako ponuja odlične kardiovaskularne koristi. Zlasti pri kolesarjenju na daljše razdalje ali pri kolesarjenju v hrib se srce in pljuča močno obremenjujejo. Kolesarjenje izboljša krvni obtok, krepi srčno mišico in pomaga uravnavati raven holesterola.

Vpliv na sklepe

Tek: tek je visoko intenzivna aktivnost, ki lahko povzroča obremenitve na sklepe, zlasti na kolena, gležnje in boke. Ljudje z obstoječimi težavami s sklepi ali tisti, ki so nagnjeni k poškodbam, morajo biti pri teku previdni. Pomembno je izbrati ustrezno tekaško obutev in tekaške površine, ki zmanjšujejo udarce.

Kolesarjenje: kolesarjenje je nizko intenzivna vadba, ki manj obremenjuje sklepe. To je še posebej koristno za ljudi z artritisom ali drugimi težavami s sklepi. Kolesarjenje omogoča visoko intenzivno vadbo brez velikih udarcev na sklepe, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Poraba kalorij

Tek: tek je ena izmed najučinkovitejših oblik vadbe za porabo kalorij. Odvisno od intenzivnosti in telesne teže tekača lahko porabite med 600 in 800 kalorij na uro. Intervalni trening in tek po hribih lahko še povečata porabo kalorij.

Kolesarjenje: kolesarjenje prav tako učinkovito kuri kalorije, še posebej pri kolesarjenju na visoki intenzivnosti ali po zahtevnih terenih. Povprečna poraba kalorij pri kolesarjenju je med 400 in 700 kalorij na uro, odvisno od hitrosti, terena in telesne teže.

Psihološke koristi

Tek: tek je znan po svojih pozitivnih psiholoških učinkih. Redno tekanje sprošča endorfine, znane kot hormoni sreče, kar lahko pomaga zmanjšati stres, tesnobo in depresijo. Tekanje na prostem, še posebej v naravi, lahko poveča občutek sprostitve in izboljša splošno razpoloženje.

Kolesarjenje: kolesarjenje ima podobne psihološke koristi kot tek. Vožnja s kolesom sprošča endorfine in lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati razpoloženje. Kolesarjenje na svežem zraku in v naravi lahko poveča občutek svobode in sprostitve, kar pozitivno vpliva na duševno zdravje.

Praktičnost

Tek: tek je zelo priročna oblika vadbe, saj ne zahteva posebne opreme ali infrastrukture. Vse, kar potrebujete, so dobri tekaški čevlji in primerna oblačila. Tekati je mogoče skoraj povsod – po mestnih ulicah, parkih, gozdnih poteh ali plažah. Prav tako lahko tečete kadarkoli, kar omogoča veliko prilagodljivost.

Kolesarjenje: kolesarjenje zahteva nekaj več opreme, kot so kolo, čelada in ustrezna oblačila. Prav tako je potreben dostop do primernih kolesarskih poti ali cest. Kolesarjenje je lahko manj praktično v mestih z veliko prometa ali v slabem vremenu. Kljub temu pa kolesarjenje omogoča daljše raziskovanje okolice in lahko služi kot sredstvo za prevoz.

Skupinski vidik in družabnost

Tek: tek je lahko individualna ali skupinska aktivnost. Skupinsko tekanje je odličen način za spoznavanje novih ljudi in druženje z drugimi tekači. Tekaški klubi in skupinske tekaške vadbe ponujajo priložnost za socialno interakcijo in dodatno motivacijo.

Kolesarjenje: kolesarjenje je pogosto družabna aktivnost. Kolesarski klubi in skupinske vožnje omogočajo spoznavanje novih ljudi in deljenje izkušenj z drugimi kolesarji. Skupinske vožnje so lahko tudi bolj varne, saj kolesarji vozijo v skupini in se podpirajo med seboj.

Sklepne misli

Tek in kolesarjenje sta odlični obliki vadbe, ki ponujata številne koristi za zdravje. Izbira med njima je odvisna od vaših osebnih preferenc, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga. Tek je lahko boljša izbira za tiste, ki iščejo visoko intenzivno vadbo z minimalno opremo in želijo hitro kuriti kalorije. Kolesarjenje je morda boljša izbira za tiste, ki iščejo nizko intenzivno vadbo, ki manj obremenjuje sklepe in omogoča daljše raziskovanje okolice.

Ne glede na to, katero aktivnost izberete, je pomembno, da uživate v vadbi in da je ta del vašega rednega življenjskega sloga. Obe aktivnosti prispevata k boljšemu zdravju srca, izboljšujeta duševno zdravje in pomagata pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Zato obujte tekaške čevlje ali zajahajte kolo in začnite svoje potovanje k bolj zdravemu in srečnejšemu življenju!

The post Tek ali kolesarjenje? appeared first on Veronikine zgodbe.

Zanimivo, da Parkinsonova bolezen 50 % pogosteje napade moške kot ženske in se navadno razvije nekje okoli 50. leta starosti. Ni pa to natančno merilo, kajti bolezen lahko doleti tudi mlajše. Eden teh primerov je svetovno znani filmski igralec – Michael J. Fox, ki se z boleznijo bojuje že od svojega 37. leta.

Simptomi Parkinsonove bolezni

Simptomi omenjene bolezni niso vedno enaki in jih vsaj na začetku marsikdo spregleda. Tako poznamo tudi predsimptomatsko obdobje, v katerem se lahko pojavijo težave z vonjem, motnje spalnega ritma, zaprtje in opazne vedenjske težave.

Večina Parkinsonovo bolezen pozna po značilnih simptomih, kot so tresavica (tremor), ki se navadno kaže v značilnih gibih s prsti, zmanjšana sposobnost gibanja, izguba občutka za nekatere avtomatske procese (požiranje, ritmična hoja …). Pojavijo se tudi motnje v govoru, ki postane monoton.

Zakaj pride do bolezni?

Nekega jasnega razloga, zakaj pride do pojava Parkinsonove bolezni, še nimamo. Prav tako so povsem različni poteki pri različnih ljudeh. Raziskovalci s tega področja ugotavljajo, da ima 14 % pacientov sorodnika z enako boleznijo v prvi ali drugi stopnji, kar nakazuje na dedni vpliv.

Do bolezni pride zaradi izgube nevronov, kar povzroči gibalne motnje. Nevroni namreč izločajo dopamin, največ pa ravno v predelu možganov, ki je zadolžen za nadzor in izvajanje gibanja. Bolezen diagnosticira zdravnik na podlagi prepoznane akineze in vsaj še enega od kliničnih simptomov (tremor v mirovanju, rigidnost ali posturalne motnje).

Zdravljenje Parkinsonove bolezni

Ozdravitev Parkinsonove bolezni žal ni mogoča, se pa nabor načinov zdravljenja ves čas dopolnjuje. Eden najbolj znanih načinov, ki daje spodobne rezultate, je globoka stimulacija možganov. Na voljo je tudi več različnih zdravil, ki same bolezni sicer ne zdravijo, zato pa lajšajo simptome, pri čemer vsa delujejo tako, da nadomeščajo izgubo dopamina v možganih.

V nabor zdravil za lajšanje simptomov Parkinsonove bolezni spadajo tudi zdravila, ki zavirajo razgradnjo dopamina. Ker se pri tej težki bolezni pojavljajo tudi težave psihične narave, kot je depresija, je seveda zelo pomembno, da se zdravljenje usmeri tudi v to smer.

Življenjska doba in druge tegobe

Čeprav Parkinsonova bolezen velja za hudo in neozdravljivo bolezen, pa je prognoza precej bolj optimistična, kot bi menili. V primeru, da je bolezen zgodaj odkrita in primerno zdravljena, je pričakovati, da bo bolnik lahko živel dokaj normalno življenje, njegova življenjska doba pa ne bo nič kaj krajša od zdravih ljudi.

Parkinsonova bolezen pri različnih bolnikih poteka drugače. Tudi vsak simptom zase pa na svoj način greni življenje bolniku. K prej naštetim dodajmo še pozabljivost, pa težave z odvajanjem in tesnobo. Na srečo so na voljo društva, kjer se združujejo bolniki s to boleznijo in so deležni ustrezne in kvalitetne podpore za lažje soočanje z boleznijo.

The post Kako nevarna je Parkinsonova bolezen? appeared first on Veronikine zgodbe.

Slaba novica: moški s sladkorno boleznijo imajo trikrat več možnosti, da bodo imeli težave s spolno uspešnostjo kot moški brez diabetesa. Najpogostejši spolni problem je erektilna disfunkcija ali ED, ki se včasih imenuje impotenca. Še huje, ker je ED tako zasebno vprašanje, je večini moškim preveč nerodno, da bi se o svojem problemu pogovorili s svojim zdravnikom ali celo s svojim partnerjem, tako da se problem nikoli ne obravnava.

Dobra novica: ED je eden najbolj ozdravljivih zapletov sladkorne bolezni. Več kot 95 odstotkov primerov se lahko uspešno zdravi. Z zdravili, ki so na voljo (Kamagra, Viagra), imajo moški z ED ogromno možnost, da svoje spolno življenje spravijo nazaj na stare tire. To ni nekaj, s čimer bi morali – ali vaš partner – živeti.

1. Kaj je ED – in kaj ni?

ED pomeni ponavljajočo se nezmožnost doseči ali ohraniti erekcijo, ki je zadostna za spolne odnose. Čeprav se spolna moč navadno zmanjšuje s starostjo, mora biti moški, ki je zdrav, fizično in čustveno, sposoben ustvariti erekcijo in uživati ​​spolne odnose, ne glede na starost. ED ni neizogiben del procesa staranja.

ED ne pomeni:

• Občasna nezmožnost erekcije.

Vsi moški imajo občasne težave z erekcijo, ki so običajno povezane z utrujenostjo, uživanjem alkohola ali drog ali stresom. To ni zabavno, vendar je povsem normalno.

• Zmanjšano zanimanje za seks.

ED nastane, ko se moški zanima za seks, vendar še vedno ne more doseči ali ohraniti erekcije. Mnogi moški s sladkorno boleznijo imajo tudi zmanjšan spolni nagon, pogosto kot posledica hormonskega neravnovesja ali depresije. Zmanjšana spolna nagnjenost je precej ozdravljiva, vendar se obravnava drugače kot ED.

• Težave z ejakulacijo.

Te težave pogosto kažejo na strukturni problem s penisom. Najpogostejše zdravljenje je kirurško zdravljenje.

2. Kako diabetes povzroča ED

Človeški spolni odziv zahteva več različnih telesnih funkcij, da delujejo pravilno in skupaj: živci, krvne žile, hormoni in psiha. Na žalost lahko sladkorna bolezen – in celo zdravljenje sladkorne bolezni – vpliva na mnoge od teh funkcij.

• Živci

Eden od najpogostejših zapletov sladkorne bolezni je nevropatija ali poškodba živcev. Erekcija je funkcija parasimpatičnega živčnega sistema, orgazem in ejakulacijo pa nadzoruje simpatični sistem. Nevropatija obeh sistemov lahko povzroči ED.

• Krvne žile.

Sladkorna bolezen poškoduje krvne žile, zlasti najmanjše krvne žile, kot so tiste v penisu. Sladkorna bolezen lahko povzroči tudi bolezni srca in druge težave s cirkulacijo. Ustrezen pretok krvi je ključnega pomena za doseganje erekcije. Vse, kar omejuje ali ovira pretok krvi, lahko vpliva na sposobnost doseganja erekcije, ne glede na to, kako močna je spolna želja.

• Hormoni.

Sladkorna bolezen pogosto povzroča bolezen ledvic, bolezen ledvic pa lahko povzroči kemične spremembe v vrsti in količini hormonov, ki jih telo izloča, vključno s hormoni, ki so vključeni v spolni odziv.

• Psiha.

Psihološke težave lahko povzročijo zmanjšan spolni nagon, lahko pa vodijo tudi do ED, tudi če je spolni nagon v redu. ED lahko spremlja večje življenjske spremembe, stresne dogodke, težave v odnosih ali celo strah pred ED. Fiziološke spremembe, povezane s strahom, lahko same povzročijo ED!

• Zdravila.

Približno 25% primerov ED povzročijo zdravila. Veliko zdravil, vključno s zdravili, predpisanimi za sladkorno bolezen in njenimi zapleti, lahko povzroči ED. Najpogostejši storilci kaznivega dejanja so zdravila za zdravljenje krvnega pritiska, antihistamini, antidepresivi, pomirjevala. To ne pomeni, da morate prenehati jemati ta zdravila! Namesto tega se pogovorite z zdravnikom, da ugotovite, ali bo drugačen odmerek, nadomestno zdravilo ali dodatno zdravljenje razrešilo ED.

3. Zdravljenje ED

ED se enostavno in uspešno zdravi! Če vaš spolni nagon ni prizadet, vendar imate težave pri doseganju ali ohranjanju erekcije v obdobju štirih do petih tednov, lahko imate ED. Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne odlašajte – erektilna disfunkcija ne izgine sama od sebe.

Poleg tega je lahko ED znak resnega, celo smrtno nevarnega zapleta, kot je kongestivno srčno popuščanje ali bolezen ledvic. Ignoriranje vaše ED, ker bi bilo neprijetno govoriti o tem, lahko ogrozi vaše zdravje.

The post Ne obupajte nad ED – ni neozdravljiva appeared first on Veronikine zgodbe.

Ampak tukaj je dobra novica: če menite, da vaši lasje ne rastejo dovolj hitro (npr. vsaj pol centimetra na mesec), lahko dejansko pospešite postopek s pomočjo teh 13 nasvetov spodaj.

1. Želite daljše lase? Odrežite jih.

Presenetljivo, škarje so vaš prijatelj pri rasti las. Vemo, da se sliši protislovno, toda če pustite, da vam lasje rasejo mesece in mesece, se bodo vsi vaše razcepljene konice začele deliti višje in višje, kar bo privedlo do vse večjega preloma skoraj do začetka lasu. “Vaši lasje bodo dejansko krajši, kot bi bili, če bi se redno strigli,” pravi slavni frizer. Predlaga, da vaš stilist odstriše pol do enega centimetra vaših las vsakih 10 do 12 tednov, da bi preprečili razcepljene konjice in posledično lomljenje las.

2. Uporabite balzam. Veliko balzama.

Kako pogosto uporabiti balzam za lase? Vsakič, ko si lasje umijete. “Sčasoma bo barvanje in oblikovanje las z raznimi pripomočki, ki se segrejejo na visoke temperature povzročilo, da se bodo konjice začele cepiti,” pravi frizer. In to vodi k večjemu trganju in krajšim lasem. Torej, da bi se vaši lasje vrnili k dobremu zdravju, uporabite balzam, ki pomaga nadomestiti lipide in beljakovine v notranjosti lasne gredi, ter zapreti zunanjo povrhnjico. V bistvu je to vaša prva obramba pred škodo, ki ogroža vaše dolge lase.

3. Las ne umivajte vsak dan

“Šokira me, koliko žensk pri tuširanju preskoči balzam, kar je najhujša stvar, ki jo lahko naredite za svoje lase – še posebej, če hočete, da so lasje dolgi,” pravi frizer. “V resnici je pravzaprav šampon tisti, ki bi ga morali čimvečkrat preskočiti.”

Zakaj? Namen šampona je umiti umazanijo in produkte, ki se naberejo na laseh, vendar je večina šamponov polna mil, imenovanih sulfati, ki odstranjujejo naravna olja, ki jih potrebujete za dolge, zdrave lase. Ko res potrebujete šampon, poskrbite, da boste izbrali formulo brez sulfatov, lase samo nežno zmasirajte in umijte.

4. Lase sperite s hladno vodo.

Po mnenju frizerja, je za lase najboljše, da jih na koncu tuša sperete s hladno vodo, saj bo to pomagalo pri rasti las in dolge lase ohranjalo zdrave. “Hladna voda namreč ohranja zunanji sloj las bolj gladek, kar pomaga preprečevati izgubo vlage in poškodbe zaradi toplote,” pravi.  “To morate storiti le za nekaj sekund, toda ta dodatni korak lahko sčasoma povzroči veliko razliko.” Ja, hladne prhe so brrr, ampak vse za daljše lase, kajne?

5. Tedensko uporabite masko za lase.

Če so vaši lasje dolžine do ramen ali dlje, so že stari od 2 do 3 leta (čudno, kajne?), Kar pomeni, da verjetno potrebuje več, kot lahko vašim lasem da običajni balzam. In tu se pojavijo “naredi sam” maske za globinsko vlaženje in nego las. “Izdelujem naravno olje in ga dajem vsem svojim strankam, da ga uporabljajo pred šamponom,” pravi frizder. In verjemite mi: zelo enostavno je masko narediti doma. Preprosto pomešajte naslednje sestavine za preprost recept za masko za lase:

• 1 skodelica nerafiniranega kokosovega olja
• 1 žlico vsakega mandljevega olja, olje makadamijevega oreha in jojobino olje

Ker olje lahko pusti ostanke na vaših laseh, frizer priporoča, da ga nanesete na vlažne lase – namesto da ga nanesete na mokre lase – nato ga pustite 10 minut pred šamponiranjem in nato normalno umijte, da odstranite olje. “Ta olja lahko zapolnijo vrzeli v laseh z maščobnimi kislinami, tudi potem, ko se izperejo,” pravi.

6. Razmislite o dodatkih za rast las.

Dodatki za lase niso čudežno zdravilo. Niso farmacevtski izdelek, ali zdravilo, kar pomeni, da lahko vsebujejo katerekoli sestavine in proizvajalci oglašujejo karkoli že hočejo.

Druga stvar pa je, če ne uživate uravnoteženih obrokov ali ste v intenzivnem obdobju stresa ali travme, morda ne boste dobili ustrezne količine hranilnih snovi, ki jih potrebujete za rast zdravih, dolgih las.

In v teh neobičajnih primerih lahko dopolnila za lase dejansko koristijo (spet preverite pri svojem zdravniku ali farmacevtu v lekarni). “Vsak dan osebno jemljem dodatke z biotinom in naročim svojim strankam, naj to storijo tudi one,” pravi frizer, “še posebej, če želijo, da njihovi lasje rasejo hitreje in so močnejši.”

A še enkrat bomo rekli, preden začnete jemati dopolnila za lase, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ste vzeli pravo količino in da ne bodo napačno delovali z nobenim zdravilom, ki ga trenutno jemljete.

The post Kaj pomaga pri hitrejši rasti las in zdravih laseh? appeared first on Veronikine zgodbe.

Viagra je sicer najbolj znana po svojem učinku izboljšanja erekcije, oziroma kot zdravilo za erektilno disfunkcijo Sildenafil citrat, aktivna kemikalija v zdravilu Viagra, deluje tako, da zavira encim, ki nadzoruje pretok krvi v določenih delih telesa. Eden od teh delov je penis, drugi pa pljučni sistem ali pljuča.Zato sta Viagra in Revatio, zdravilo, predpisano za boj proti pljučni hipertenziji (visok krvni tlak v pljučnih arterijah), pravzaprav le dve imeni za isto snov.

Tudi zdravi ljudje lahko začutijo nekaj utrujenosti, povezano s pljučno hipertenzijo, ko potujejo na zelo visoke predele, kjer razpoložljivi kisik popusti in krvne žile v pljučih se zožijo. Več študij je pokazalo, da lahko sildenafil pomaga obrniti ta učinek, izboljša dovajanje kisika v mišice in izravna običajen padec vzdržljivosti, povezan z visoko nadmorsko višino.Torej bi Viagra verjetno pomagala Everestovim alpinistom, da ostanejo močni med potovanjem.

Študija na Univerzi v Stanfordu, objavljena leta 2006 v Journal of Applied Physiology, je ugotovila, da je v razmerah, kjer so ljudje prikrajšani za kisik, razmere, ki simulirajo višino 3.874 m, sildenafil znižal čas za 15 odstotkov med 10 usposobljenimi moškimi kolesarji, ki so prekolesarili 3,7 milje (6 kilometrov). Raziskovalci so ugotovili, da so se udeleženci študije razdelili v dve skupini, štiri kolesarje, ki so se močno odzvali na sildenafil in šest, ki so pokazali zelo malo sprememb v uspešnosti. Med “odzivnimi” se je čas izboljšal za 39 odstotkov v primerjavi z delovanjem brez sildenafila.

V zadnjih nekaj letih so raziskovalci na Univerzi v Miamiju poskušali posnemati rezultate študije Stanford s parimi poskusi, ki so vključevali več udeležencev, tokrat tako moških kot žensk, in širši razpon višin. V prvem preskušanju je 20 odraslih moških in 15 športnic opravilo kolesarske preizkuse na isti simulirani višini kot kolesarji v Stanfordski študiji. Samo en sam moški je pokazal pomemben napredek v času njegovega preskušanja po jemanju odmerka sildenafila.

“Preizkusili smo skoraj 60 usposobljenih moških in žensk v naših dveh študijah in ugotovili, da ni večjih koristi sildenafila na višinah od 2.100 do 3.900 metrov simulirane višine,” pravi izredni profesor na oddelku Univerze v Miamiju. Iz tega je mogoče sklepati, da ima sildenafil bolj dosledne koristi na zelo visokih nadmorskih višinah, nad 4.300 metri.”

Vodja študije je dejal, da bi lahko neskladje med študijami v Stanfordu in Miamiju pripisali načinu izbire udeležencev. Posvetovali smo se z znanstvenikom, ki je delal na študijah v Stanfordu in Miamiju, in verjamemo, da je študija Stanforda pritegnila nekatere udeležence, ki so se sami odločili na podlagi preteklih težav z kolesarjenjem na višini.

The post Sildenafil za izboljšanje atletske pripravljenosti? appeared first on Veronikine zgodbe.

Vsem “športnikom”, starejšim od 30 let, postavite vprašanje, zakaj so pridobili tistih nekaj kilogramov okrog pasu. Najverjetneje bodo navedli, da se je njihov šprinterski metabolizem upočasnil na polžjo hitrost. To je sicer zanič izgovor, a čudno, nekaj velja.

Bistvo je, da se zavzemamo za fit stanje našega delesa. Če pa smo leni, je veliko lažje krivdo zvaliri na zunanji dejavnik zunaj našega nadzora (ali v tem primeru notranji dejavnik – in sicer naš metabolizem) . Toda ko gre za manipulacijo z našim metabolizmom, ima tudi trideset + letnik  moč prevzeti nadzor nad svojim telesom in začne vrteti kolesca proti debelosti v nasprotni smeri.

1. TELOVADBA (A NE KATERAKOLI TELOVADBA)

Natančneje, govorimo o vadbi, ki združuje trening moči, mešan z intenzivnimi kardio intervali (HIIT). Kombinacija obeh bo zagotovila odlično vadbo, ki bo dobro vplivala na vaš metabolizem, pravi osebni trener v Los Angeles fitnes klubu. HIIT trening, oziroma intervalni kardio trening namreč  pokuri veliko kalorij v krajšem času, hkrati pa povečuje (še nekaj ur po vadbi) porabo kisika in metabolizem. Poleg tega je znano, da HIIT doprinese še k povečanju mišične mase, kar je resnično nagrada.  Vsi pa vemo, da so mišice največji porabnik zaužitih kalorij.

2. NE OSTAJAJTE PREDOLGO V POSTELJI

No, razen če imate v mislih kakšne posteljne aktivnosti.  Prvi nasvet je, da si zagotovite dober spanec. Brez dobrega spanca vaše telo ne bo funkcioniralo na neki vrhunski ravni. Angleški častnik je objavil rezultate raziskave, kjer je bilo dokazano, da pa bo tudo predolgo spanje imelo zelo negativen učinek na naš metabolizem in kaj hitro se lahko zgodi, da boste samo zaradi spanca težji za kakšen kilogram.  Preveč spanja, isto kot pomanjkanje spanja vpliva na hormona grelin in leptin, ki sta odgovorna za signalizacijo lakote v našem telesu. Spanje je priporočljivo DO 9 ur (oziroma 7-9 ur), potem pa dosežite zmago nad tistim “dremež” gumbom, tistim, ki ponavadi vsako juto zmaga.

3. PIJTE VODO

Elitni športniki (npr.Novak Djoković) prisegajo, da spijejo kozarec vode kot prvo stvar zjutraj. Za to je nekaj koristi, ena od nih je preprečevanje negativnih učinkov, povezanih z dehidracijo, vpliva pa tudi na psihično počutje zjutraj. To, da popijemo kozarec vode zjutraj, lahko naredi tudi čudež za naš metabolizem. Preprosta stvar, kot je pitje vode lahko optimizira sposobnost telesa, da kuri maščobe s povečanjem vaše metabolične ravni za do 30 odstotkov – ta učinek lahko traja več kot eno uro. Naš predlog, da to naredite čim hitreje, takoj ko se zbudite: napolnite steklenico z vodo, pustite jo ob svoji postelji in jo spraznite ko se zbudite. Potem si prizadevajte, da jo napolnite tri do štirikrat tekom dneva. Naš drug predlog je: v toplo vodo dodajte nekaj limoninega soka in to popijte zjutraj.

4. V PREHRANO DODAJTE KAKŠEN EFEKTIVEN ENERGIJSKI DODATEK (SEVEDA VAREN!)

Energijski dodatki imajo pogosto slab prizvok in običajno je za to dober razlog; kot prvo, običajno so takšni prehranski dodatki naloženi s sladkorjem in imajo zelo dolg seznam sestavin, med katerimi so ene, preprosto rečene, strup. Ampak obstajajo pa tudi dobre možnosti, kot so tiste “raw” ploščice, ki naprimer vsebujejo samo 8 sestavin. Ko gre za energetske dodatke, so veganske ploščice brez dodanega sladkrja, z nekaj pametnimi, naravnimi sestavinami, najboljše, dobre pa so tudi za metabolično raven, pravi nutricionistinka v New Yorku. Energijska čokoladica plus telesna vadba = zmaga!

5. POJEJTE OBROK

Pomislite na vašo raven metabolizma kot ročico na kolesu (vrtenje med pedali). Ko premikate noge, se ročica obrne. Toda, ko prenehate z pedaliranjem, se ne ustavi nenadoma – se še nekaj časa vrti. Obrok zjutraj aktivira proces termogeneze, ki spodbuja vaš metabolizem. Študija iz leta 2017 je razdelila sodelujoče  v dve skupini in ugotovila, da so ljudje, ki so pojedli nekaj dnevnih kalorij zjutraj, izgubili večjo težo od tistih, ki so večino kalorij iz prehrane dobivali pozneje v dnevu. Zagotovite si torej, da boste zjutraj pojedli zajtrk. Seveda ne mislimo, da morate sedaj zaužiti zilijon kalorij, priporočamo, da zjutraj zaužijete 300 – 400 kalorij, obrok pa naj bo sestavljen iz beljakovin, kompleksnih hidratov in maščob.

6. SPIJTE “GA NA EKS”

Smo leta 2018, kar pomeni, da obstaja velika verjetnost, da ste do zdaj slišali, oziroma da vas je določena oseba navdušila nad jabolčnim kisom, takoj zjutraj, ko vstanete. Ja, prav ste slišali, če ste to slišali v prvo, nad jabolčnim kisom. Če je vaša telesna kemija preveč kisla, je lahko to problem. Naše telo ne absorbira dobro zaužitih hranil, prebava je manj učinkovita in manj smo se sposobni boriti proti boleznim, dlje časa traja, da prebolimo določeno bolezen. Jabolčni kis ima dolg seznam prednosti, toda ko gre za metabolizem, ima jabolčni kis IZJEMNO vlogo. Naredite si torej jutranji koktajl, katerega seznam smo napisali spodaj in zagotavljamo vam, da se boste že po nekaj dnevih počutili bolje:

• 2 decilitra tople vode
• 2 veliki žlici surovega, nefiltriranega, organskega jabolčnega kisa
• ½ žlica medu (neobvezno)

7. VKLOPITE ZDRAV NAČIN PREHRANJEVANJA

Ste kdaj opazili, kako vam manjkanje na eni vadbi pogosto povzroči, da manjkate tudi na naslednji? Ali pa, kako jeste eno nezdravo stvar ali pa pade nekaj preveč pijač v petek, pa to spiral deluje za celoten vikend, teden, mesec? Trik je preprosto začeti delati stvari drugače, ne glede na to, kako majhno ali nepomembno je dejanje. Karkoli naredite – ali je to vadba, pitje voda ali uživanje zdravega zajtrka – to vam bo pomagalo, da se vključite v druge zdrave prehranske, oziroma življenjske navade.

The post Kako izboljšati metabolizem? appeared first on Veronikine zgodbe.

Kardio je najbolj koristna, ko gre za povečanje vašega metabolizma in ohranjanje zdravega srca, vendar pa morate poskrbeti, da delate z neko pravo intenzivnostjo.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da gre za pravo intenzivnost vaje, če naš srčni utrip med vadbo dosega med 50 in 70 odstotki našega maksimalnega srčnega utripa.

Vašo maksimalno srčno frekvenco lahko izračunate tako, da odštejete vašo starost od 220 udarcev, kar je maksimalnen srčni utrip. Če ste torej stari 40, je vaš maksimalni srčni utrip približno 180 udarcev na minuto. Če želite delati kardiovaskularno delo z zmerno intenzivnostjo,  morate torej dosegati med 50 in 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Toda preden vidite besedo “maksimalno” in  zaženete paniko ter začnete razmišljati, da boste “padli dol” in umrli, če boste presegli svoj maksimalni pulz za par utripov, ne skrbite. Ta izračun je samo vaš vodič do pravih rezultatov. Vendar pa morate biti zelo previdni, se de ne ženete preveč in vaš srčni utrip je dober pokazatelj vaše stopnje pripravljenosti. Če opazite, da je vaš srčni utrip dosegel zgornje meje, si vzemite nekaj časa, da se ustavite, ohladite in pijete, preden se vrnete na vadbo.

V idealnem primeru kardiolog predlaga, da bi odrasli morali delati 150 minut zmerne aerobne aktivnosti vsak teden, v povezavi z nekaterimi vajami moč in stabilizacijo, da bi se naši sklepi in mišice dobro ohranile.

HIIT VADBA in prednosti intenzivnega intervalnega treninga

Medtem ko večina ljudi ve, da je telesna dejavnost nujno potrebna za zdravje našega kardiovaskularnega sistema, se ocenjuje, da približno 30% ljudi po vsem svetu ne telovadi dovolj. Debelost je po svetu vedno bolj pogosta. Žal mnogi ljudje menijo, da nimajo dovolj časa za vadbo. Če ste med njimi tudi vi, je morda čas, da poskusite z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).

HIIT je skrajšan izraz za vadbo, ki vključuje kratka obdobja intenzivnega vadbe, čemur sledi nek čas okrevanja. Ena od največjih prednosti HIIT je, da lahko v minimalnem času dosežete maksimalne koristi za zdravje in fizično počutje.  V tem članku  vam bomo razložili še, kaj je HIIT in kako ta vadba pozitivno vpliva vašo telesno pripravljenost.

Kaj je intenzivna intervalna vadba?

HIIT vključuje krajše obdobje intenzivnega vadbe, vsako od the krajših obdobij pa se zaključi z  obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo. Običajno HIIT traja od 20 – 30 minut. Kdor pravi, da nima časa za to, laže.

Kljub temu, da je čas vadbe kratek, ima ta vadba koristi za zdravje v meri običajnega teka ali hoje.  Dejanska dejavnost, ki se izvaja, je lahko različna, vendar ponavadi vključuje šprinte, kolesarjenje, ali vadbe z utežmi.

Na primer, vadba HIIT z uporabo stacionarnega vadbenega kolesa bi lahko potekala takole: 30 sekund kolesarjenja pri visoki hitrosti in uporu, čemur sledi nekaj minut počasnega in enostavnega kolesarjenja z nizkim uporom.  Običajno naredimo 6 ponovitev. Torej 6 x 30 sekund visoke intenzivnosti z vmesno nizko intenzivnostjo.

Čas, v katerem izvajate vadbo, se bo razlikoval glede na dejavnost, ki jo izberete, in kako intezivno to vajo izvajate.

Ne glede na to, kako se izvaja, bi morali intervali z visoko intenzivnostjo vključevati kratka obdobja močne vadbe, s katerimi se srčni utrip pospeši na visoko raven.

1. Z vadbo HIIT porabite veliko kalorij v krajšem času

Ena študija je primerjala kalorije, ki so jih porabile osebe med HIIT in osebe, ki so kolesarile, tekle ali plavale.  Raziskovalci so ugotovili, da so osebe s HIIT vadbo porabile več kalorij kot osebe, ki so delale druge oblike vadbe. V tej študiji je bila vadba sestavljena iz 20 sekund maksimalnega napora, čemur je sledio 40 sekund počitka, vse skupaj pa je trajalo 30 minut.

HIIT torej omogoča, da porabite približno enako količino kalorij, vendar porabite manj časa za vadbo.

2. Vaša metabolična raven je večja še ure po treningu

Eden od načinov, kako vam HIIT pomaga pri izgorevanju kalorij, dejansko pride, ko ste končali z vadbo.Številne študije so pokazale, da je HIIT impresivno sposoben povečati vašo metabolično raven še ure po vadbi, ravno zaradi visoke intenzivnosti.

Nekateri raziskovalci so celo ugotovili, da HIIT poveča vaš metabolizem po vadbi bolj, kot ga trening z utežmi ali pa rek. V isti študiji je bilo ugotovljeno, da je HIIT preusmeril presnovo telesa, tako da je uporabljal zaloge maščobe, namesto ogljikovih hidratov.

3. Lahko vam pomaga izgubiti maščobe

Študije so pokazale, da lahko HIIT pomaga pri izgubi maščobe. Test je preučeval 13 poskusov HIIT vadbe z 424 ljudmi s prekomerno telesno težo in debelih odraslih. HIIT vadba je pri vseh zmanjšala telesno maščobo in obseg pasu. Ljudje, ki so opravili HIIT trikrat na teden, 20 minut na sejo, izgubili 4,4 kilograma ali 2 kg telesne maščobe v 12 tednih brez prehrambnih sprememb.

4. HIIT pomaga pri pridobivanju mišične mase

Poleg pomoči pri izgubi maščobe lahko HIIT pomaga pri povečanju mišične mase pri nekaterih posameznikih.

Vendar pa se povečanje mišične mase zgodi predvsem v mišicah, ki se uporabljajo najbolj pogosto, torej v trupu in nogah. Poleg tega je pomembno poudariti, da je večja verjetnost, da se bo povečala mišična masa pri posameznikih, ki so bili manj aktivni na začetku.

Če niste zelo aktivni, lahko pridobite nekaj mišic, tako da začnete s  HIIT, vendar ne boste pridobili toliko mišične mase, če ste že prej delali vaje za moč, oziroma vaje z utežmi.

The post Primerna vadba za vas? Tukaj je HIIT. appeared first on Veronikine zgodbe.