Prav zato so prehranski strokovnjaki že pred časom sklenili bolj podrobno raziskati njihove prehranske navade in ugotoviti, kaj botruje k njihovemu vsesplošnemu dobremu zdravju. Tudi pretirano debelih ljudi tam ni, za kar poleg prehrane verjetno zasluge nosi tudi prirojeno veselje do dela v vrtovih.

Kaj je mediteranska dieta?

Na veselje mnogih, ki so že poizkusili to in ono dieto, se pri tem počutili slabo, utrujeno, morda lačno, naj povemo, da mediteranska dieta nikakor ne bo na ta način vplivala na vas. V resnici boste jedli hrano odličnega okusa, praktično brez kakšnih večjih omejitev.

Seveda pa se bo potrebno nekaterim živilom izogniti oziroma jih jesti manj. Če to velja za sladkor, sladkane pijače in predelano hrano, pa boste na drugi strani imeli na krožniku odlične ribe, zdravo oljčno olje in obilico sezonske, sveže zelenjave in sadja.

Kako vpliva na nas?

Ljudje, ki se prehranjujejo po mediteranski dieti, so kar do 30 % bolj zdravi, ko vprašanje nanese na stanje srca in ožilja. To pomeni tudi manj bolezenskih stanj, povezanih s tem, kot tudi srčnih kapi in visokega krvnega tlaka, ki je porok za težave.

Vsekakor pa ni potrebno zgolj gledati na hrano, pač pa upoštevati še bistvo gibanja. Ne glede na to, ali gre za delo na svežem zraku, kot to počno v Mediteranu, ali za redne sprehode, morda tek ali ukvarjanje s kakšnim športom, pomembno je, da se gibljemo.

Izguba odvečne telesne teže

S prehranjevanjem po mediteranski dieti boste uspeli izgubiti tudi odvečne kilograme. Seveda ne z danes na jutri, zato pa počasi, tako kot je to najbolj zdravo. Medtem boste z vadbo poskrbeli, da vam na telesu ne bo ostala odvečna koža, saj boste oblikovali mišice in zgradili lepo postavo.

To bo porok tudi za izogib težavam, kot so bolečine v vratu in hrbtenici, imeli boste več energije in volje do dela, vaše splošno počutje pa bo za nekaj stopničk boljše. Mediteranci, ki na splošno živijo zdravo, pa spijejo tudi kakšen kozarček kakovostnega rdečega vina, pa tudi občasen posladek vam ne bo ušel.

Kaj boste jedli?

Ko se boste enkrat odločili za mediteransko dieto, bo na vašem krožniku in mizi obilica okusnih in zdravih dobrot morja in zemlje. Prav morski sadeži in ribe v kombinaciji z odličnim oljčnim oljem bodo božali vašo dušo in telo. Da živila ne bodo plavala v olju, boste poskrbeli s kakšnim žarom, da bo vse skupaj še bolj okusno in zdravo.

Če kaj, pa ne boste smeli preskočiti zajtrka. Takrat človek namreč v telo vnese potrebno energijo za pričetek dneva. To boste najlažje storili z ovsenimi kosmiči in mlekom brez sladkorja. Posladkate se lahko z nekaj koščki raznovrstnega sadja, prav tako lahko sežete po oreščkih.

Jedli boste tudi jajca, perutnino, sezonsko zelenjavo na žaru ali kuhano na pari ter manj mastne mlečne izdelke. Stradali vsekakor ne boste, vaše brbončice pa bodo navdušene nad mediteranskimi okusi.

The post Prehranjevanje po mediteranski dieti appeared first on Veronikine zgodbe.

Še zdaleč ne gre zgolj za kopičenje odvečnih kilogramov in maščobnih oblog okoli trebuha. Nasičene maščobe, katerih največ zaužijemo s hitro prehrano, povzročajo škodo tudi našemu srcu in ožilju. Morda ne boste verjeli, a vplivajo tudi na slabšo koncentracijo.

Povišan krvni tlak

Nezdravo prehranjevanje in preveč zaužitih maščob vpliva na naše zdravje in splošno počutje. Vsekakor pa je ena bolj znanih posledic tovrstnega prehranjevanja povišan krvni tlak. Če je ta previsok skozi daljše obdobje, pa negativno vpliva na srce in ožilje.

Žile se pod pritiskom močno razširijo in niso več sposobne zagotavljati ustreznega pretoka krvi glede na vnemo srčne mišice, ki jo skuša neutrudno pošiljati po telesu preko njih. Vse skupaj lahko vodi v zelo hude težave, zato naslednjič dobro razmislite, kaj dajete v usta.

Kaj so nasičene in nenasičene maščobe?

Poznamo dve vrsti maščob in obe nista slabi za nas. Tiste slabe so zagotovo nasičene, katere imenujemo tudi SLABE maščobe. Najdemo jih v hitri prehrani kot so hamburgerji in druga na hitro pripravljena hrana, ki pa je med ljudmi še vedno žal preveč priljubljena. Najdemo jih tudi v čipsu, margarini in še marsikje.

Nenasičene maščobe na drugi strani pa spadajo med tako imenovane nujne maščobe, ki jih naše telo še kako potrebuje. Na dan naj bi odrasla oseba zaužila dobrih 20% nenasičenih maščob (od skupnega vnosa energije). Nenasičene maščobe se nahajajo v živalskih maščobah in oljih.

Zakaj so maščobe potrebne za telo?

Maščobe telo potrebuje za pretvorbo v energijo, pri čemer pa so mnogo uspešnejše kot na primer ogljikovi hidrati in beljakovine. Najboljše maščobe zaužijemo s hrano. Poznamo več vrst maščob, tiste zelo koristne za telo (omega 3) se nahajajo v mastnih ribah in denimo oreščkih.

Maščobe poskrbijo tudi za topljenje pomembnih vitaminov A, D, E in K, s čimer telesu omogočijo lažjo absorpcijo. Ker se maščobe nahajajo tudi v oljih in ker vemo, da brez njih ne gre, dodajmo, da je za pripravo hrane najbolje uporabiti bučno ali oljčno olje.

Uravnotežite svojo prehrano

Najbolj pomembno je, da si znamo sestaviti jedilnik, ki bo zajemal vse, kar naše telo potrebuje. Tudi maščobe, a tiste bolj zdrave. Prav tako je potrebno imeti v mislih več dnevnih obrokov, pri čemer nekako velja, da je optimalno število obrokov na dan pet.

Ne pozabite na vlaknine, sveže sadje in zelenjavo, kakšno pest oreščkov na dan in premišljeno konzumacijo mesa. Izogibajte se pretiranemu uživanju rdečega mesa in večkrat pomislite na perutnino in ribe, ki bodo vašemu zdravju močno koristile s svojimi kvalitetnimi maščobami.

The post Zakaj mastna hrana škoduje zdravju? appeared first on Veronikine zgodbe.

Dekodirali smo nekatere najpogostejše želje po določeni hrani in kaj je skrivno sporočilo vsake te želje:

1. Sladkor in sladkarije

Vsi vemo, da je konzumirnanje preveč sladkorja v naši prehrani zelo nezdravo in povzroča marsikatero bolezen. Velikokrat ne razumemo, zakaj si naše telo tako želi tistega krofa med zajtrkom in pred kosilom, medtem ko naši možgani razumejo, da ta krof ne bo doprinesel v naše telo ničesar dobrega.

Potreba po sladkarijah je sicer lahko znak večih stvari, zaradi česar je težavno vedeti, kaj je v resnici narobe. Več sladkarij, kot jih pojeste, več jih bo vaše telo potrebovalo in ujamemo se v tisti začaran krog iz katerega kar ne moremo stopiti.

Nutricionistka pojasnjuje, da ko jemo sladkarije, se naš krvni sladkor dvigne in sprosti se inzulin. Po šoku s sladkorjem se nam energija dvigne na visoko raven, potem pa doživimo energijsko nesrečo, ko ta pade na ekstremno nizko raven. Ta začaran krog povzroči, da se počutite izčrpanega in hrepenite po naslednjem obroku sladkarij. Najboljši način za reševanje tega je zmanjšati vnos sladkorja, jesti več zelenjave (in nekaj sadja zaradi naravnega sladkorja, ki ga vsebujejo), pa tudi obroke in prigrizke, ki so bolj polni z beljakovinami, ki dajo vašemu telesu počasnejše, daljše sproščanje energije .

Če je vaša prehrana na splošno zdrava in ni odvisna od vnosa sladkorja, je nizka raven energije lahko pomanjkanje hranil, kot je pomanjkanje cinka, magnezija ali kroma, zaradi česar  hrepenite po  sladkih stvareh. Če povečamo dodatek kroma s tem pomagamo uravnotežiti naše ravni inzulina in ohranjamo željo po sladkem nekje v ozadju.

2. Čokolada

Ni važno, ali je s sladkorjem, stevio, mlečna, ali zdrava temna, včasih potrebujemo samo čokolado. ČOKOLADA, PRIDI!  Zdi se, da so čokoladne želje vezane na menstrualni ciklus, zato so ženske pogosto največji čokoholiki.

Ampak potreba po čokoladi je lahko znak, da imate pomanjkanje magnezija (magnezij primanjkuje kar eni tretjini svetovnega prebivalstva). Nutricionistka pojasnjuje magnezij: naravni sedativni hormon, ki je bistven za lajšanje stresa in anksioznosti, sprošča mišice, omogoča proizvodnjo energije, gradi zdrave kosti in vpliva na pravilno delovanje srca.

Poleg tega pomanjkanje magnezija vpliva na vaš spanec, zaradi česar ste utrujeni in ravno to povzroča, da posežete po čokoladi. Spet tisti začaran krog.

Nutricionistka priporoča, da dodate surovi kakav v vašo prehrano. S tem povečate nivo mineralov in se izognete sladkim, rafiniranim čokoladnicam z nizko vsebnostjo kakava.

3. Hidrati – kruh, testenine, krompir

Povsem normalno je, da imamo dneve, ko bi pojedli trojno porcijo špagetov. Če pa vaše telo na vsakodnevni ravni hrepeni po ogljikovih hidratih, lahko obstaja globlji razlog za to. Obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da ogljikovi hidrati pomagajo v boju proti čustvenim težavam. Z drugimi besedami – počutimo se udobno, ko jemo hidrate. Po besedah ​​nutricionistke,  če je vaše telo utrujeno, hoče hiter vir energije, ki pa ga  zagotavlja glukoza v ogljikovih hidratih. Lažje in hitreje je namreč dobiti vir energihe iz hidratov, kot pa iz drugih virov, kot so beljakovine in maščobe.

Prebite vašo potrebo po hidratih z več spanca, z manj intenzivnimi vadbami, napolnite svoje telo z dobrimi maščobami in pustimi beljakovinami, preverite svoja čustva in delajte na tem, da se izogibate kateremukoli stresorju, ki vpliva na to, kako se počutite.

The post Kaj hrana pove o vas? (1. del) appeared first on Veronikine zgodbe.

1. Kreatin

Najboljši za: ubijalske treninge

Kaj je to: Kreatin običajno naravno proizvaja človeško telo Najdemo ga v ribah in mesu. Aminokislina, ki se pretvori v fosokreatin, daje energijo telesu ravno takrat, ko jo najbolj potrebuje. Študija Univerze Baylor je pokazala, da dolgoročno jemanje, oziroma dodajanje  kreatina v prehrano izboljša splošno kakovost delovanja telesa, kar vodi od 5 do15 odstotkov večje moči in učinkovitosti. Ne glede na to, v kakšni obliki boste uživali kreatin, lahko ta poveča moč ter mišično morfologijo.

Kako uporabiti: prašek, tablete

Koliko ga jemati: Ne več kot 25 gramov kreatin monohidrata

Preden začnete: Dodatek kreatina lahko povzroči krče, dehidracijo in morebitne izgube količine elektrolitov v telesu. Prepričajte se, da ste ustrezno hidrirani, preden ga začnete uporabljati.

2. L-tirozin

Najboljši za: energijo, anti-stres in osredotočenost

Kaj je to: Imate Superjunak sindrom? Poskušate narediti vse in biti vse? To lahko pusti vaše telo pod konstantnim stresom in utrujeno. Aminokislino L-tirozina lahko vzamete pred dogodki, za katere se pričakuje, da bodo mega stresni (naprimer pred prvim zmenkom :)). L-tirozin deluje tko, da stresne hormone potisne v kot s povečanjem adrenalina in dopamina, ki sta oba anti-stresorja.

Kako uporabiti: tabletke

Koliko jemati: 500 do 2.000 miligramov uro pred stresnim dogodkom

Preden začnete: jemanje tirozina lahko vpliva na ravni tiroksina, hormona ščitnice. Ob visokih koncentracijah lahko vpliva na marsikateri proces, npr. kako hitro srce utripa do načina izgorevanja kalorij.

3. Cimet

Najboljši za: energijo, delovanje možganov, izogibanje visokemu krvnemu sladkorju

Kaj je to: Da, isti cimet, ki ga vaša stara mama uporabi za jabolčni zavitek, je naravni energetski spodbujevalec.

Kako uporabiri: Preprosto, pojesti ogromne količine jabolčnega zavitka. Lahko pa tudi tekočina, kapsule ali ga natresite nekaj v jutranjo kavo.

Koliko jemati: od 2.000 do 4.000 mg ali od 2 do 4 gramov

Preden začnete: poskrbite, da boste spremljali krvni sladkor, če redno uživate cimet, še posebej, če imate sladkorno bolezen. V študiji iz leta 2003, objavljeni v Diabetes Care, so tisti, ki so uživali od 1 do 6 gramov cimeta, redno zniževali raven krvnega sladkorja in holesterol.

4. Glicin

Najboljši za: izboljšanje spanca

Kaj je to: Tradicionalno ga najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, mleko in stročnice. Glicin je aminokislina, ki lahko izboljša spanje in učinkovitost opravljanja nalog, pri katerih je potreben dober spomin.

Kako uporabiti: kapsule

Koliko jemati: 500 do 3000 mg ali 3 grame

Preden začnete: Čeprav so poročali o minimalnih zapletih pri jemanju glicina, so nekateri poročali o slabosti, bruhanju in vznemirjenem želodcu.

The post Dodatki za SUPERMAN energijo appeared first on Veronikine zgodbe.

Kaj so proteini, oziroma beljakovine?

Beljakovine so v nasprotju z ogljikovimi hidrati, ob pomanjkanju katerih lahko telo brez problem funkcionira, nujno potrebni za življenje. So gradnik praktično vseh tkiv v našem telesu. Poleg tega dajejo strukturo lasem, koži in mišicam in omogočajo obrambo telesa. Proteini nam dajejo vzdžljivost in moč. Pomanjkanje beljakovin (čeprav izredno redko) povroča utrujenost. Pomanjkanje beljakovin je možno predvsem pri ljudeh ki ne uživajo mesnih in živalskih produktov.

Kaj so proteinski praški?

Poznamo več različnih proteinskih praškov: sirotkini proteini (whey), riževi, sojini, grahovi,…
Najbolj popularni so sirotkini proteini, saj so v vodi topni mlečni proteini. Whey je popolna beljakovina, saj vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih ljudje potrebujemo. Za ljudi, ki ne jedo živalskih proizvodov so primerni sojini ali grahovi proteini, čeprav ti ne vsebujejo vseh aminokislin in so manj topni v vodi. Pa tudi okus in struktura nista tako prijetna.

Kdaj jesti proteinske praške?

• Ko hočemo pridobiti mišično maso. Če hočemo “zrasti”, potrebujemo večjo količino proteinov kot sicer.
• Ko povečamo število treningov. Če ste do sedaj trenirali 3x na teden, pa ste vadbo povečali na 5x na teden, definitivno potrebujete več proteinov.
• Po poškodbah. Če imamo športno poškodbo, bodo mišična tkiva potrebovala več proteinov, da se mišice hitreje zacelijo.
• Če želimo shujšati. Ob dietah se ponavadi zniža vnos ogljikovih hidratov, poveča pa se vnos beljakovin, še posebej če ste športno aktivni
• Če ste postalii vegan. Ljudje, ki so vegeterijanci ali vegani ne jedo živil, ki so še posebej bogata z beljakovinami (piščančja prsa, govedina, ribe). S tem lahko zelo znižajo vnos beljakovin. Grahovi in sojini proteini so zato odlično nadomestilo.

Tukaj je potrebno posebej poudariti da proteinski praški NISO nadomestilo za uravnoteženo prehrano, so samo dodatek k prehrani. Še vedno je bolje uživati druge vrste beljakovin, npr. ribe, piščanca, veliko beljakovin pa je tudi v stročnicah.

Z vami naj delimo še naš najljubši recept:
Potrebujemo:

• 30g čokoladnega proteinskega praška
• 1 banano
• 1 žlico arašidovega (ali če imate raje kokosovega) masla
• 3dcl mandljevega mleka

Vse skupaj premešamo v blenderju in VOILA! Predstavljamo vam popoln hranilen zajtrk.

The post Proteinski praški; kaj morate vedeti? appeared first on Veronikine zgodbe.